ダイエット中におやつを我慢しているあなた！ ダイエットしながらおやつを食べても痩せる方法！！
みなさんこんにちは！たかゆきです！
ダイエット中にこんなことを
思ったことありませんか？
「ダイエット中だから
おやつを我慢しなきゃ・・」
ダイエット中にこう思ったことある人
多いですよね。
『間食』『おやつ』と聞くと
嬉しく楽しみな反面、
スナック菓子等を食べてしまう罪悪感が
わいてしまう事もありますよね。
しかし、
おやつは正しく摂れば問題ないのです。
でも、これを
「おやつを食べても大丈夫」と解釈して
おやつを正しく食べないと
一向に痩せないどころか逆に太ります。
そして、
「生活習慣病」
「糖尿病」
「不眠症」
になってしまう恐れがあります。
せっかくダイエットを頑張っているのに
結果が出ないどころか、太ったり、
病気になると考えるだけでも
ゾッとしますよね。
なので今回は、
ダイエット中に正しくおやつを食べる
な方法をお教えします！
おやつは漢字で「御八つ」と書き、
江戸時代の言葉の
「八つ時（やつどき）」
つまり午後２時から４時
までの時間を指します。
八つ時に、昼食と夕食の間の空腹感を
抑えるために摂る軽い間食が、
他の時間帯に食べる間食も含め、
広い意味で“おやつ”と呼ばれるように
なったとされています。
「食事バランスガイド/
一日分の適量について」の中に
１日のおやつの適量は、
１日の食事の適量の10％程度。
という記載があります。
なので、
１日の食事の適量が２０００kcal
なら２００kcalが適量です。
例えば、
３０代女性は１６００～１７００kcalが
１日に必要な摂取カロリー
なので、おやつは１６０～１７０kcalが適量である計算となります。
つまり、
適切なカロリーになるよう気を付けず、
好きなおやつを好きな時間に好きなだけ食べてしまうと・・・
１日の摂取カロリー＞消費エネルギー
となり、
肥満などの健康被害を招きます。
おやつは毎日食べなければダメな
ものではありません。
また
「朝昼晩３食
摂ることが大原則」
ですので、
おやつは「食事替わり」
にはなりません。
「朝食が早くて昼食まで
エネルギーがもたない」
「朝食を摂る時間が無い」
「残業で夕食の
時間が遅くなりそう」
などの時に
おやつ（間食）を摂ることは、
決して悪いことではありません。
なぜなら、人は食事と食事の間隔が
空きすぎてしまうと、
次に摂る食事で
エネルギー源となる
糖質・脂肪を蓄積しよう
と体が働いてしまうからです。
また食事を摂らない時間が長くなると、
必要以上に空腹を感じてしまい、
一度に食べる量が多くなり、
胃腸への負担が増してしまいます。
タイミングが適切なときには、
とてもメリットのあるおやつですが
①「食事の直前」
②「夜中・就寝前」
は控えましょう。
①「食事の直前」
食事の直前におやつを食べてしまうと、
それが食事の代わりになってしまい、
肝心の食事が満足に
食べられなくなってしまいます。
おやつを食べたおかげで
お腹は満足かもしれませんが、
おやつは食事に比べてカロリーが高く、
栄養素が乏しいのでオススメしません。
そして、お菓子は
少量で満腹感を得られやすい分、
空腹になりやすいデメリットも。
また人は体の疲れを感じると、
それを食事によって補おうと
脳が空腹のシグナルを出して、
エネルギー不足を補おうとします。
特に甘いものである
「糖分」を欲します。
なぜなら、糖分は体内で
素早くエネルギーへと変わるため、
疲労回復効果を瞬時に感じやすくなる
ためなのです。
だが、この「疲労回復効果」は
一時的なもので依存性が高いです。
疲れた時に甘いものを食べる習慣を
つけてしまうと、余計に疲れやすく
「もっと甘いものが欲しい！」
と悪循環に陥ってしまうのです。
甘いおやつには吸収の早い糖が
大量に含まれているので、
急激に血糖値が上昇します。
そして急激に上がった血糖値を
元に戻そうと、
インスリンを大量に分泌し、
今度は血糖値を急激に低下させます。
するとこの時に、
倦怠感を与えたり、
空腹を感じるまでの時間が短くなったりするため、
仕事などへの集中力が
切れやすくなるのです。
また、
糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まる
ので注意が必要です。
②「夜中・就寝前」
夕食を食べたにも関わらず、
夜中や就寝前におやつを食べると、
糖質・脂質が体に蓄積
してしまいますし、
こちらの方でも説明しましたが、
就寝前の飲食は寝不足・不眠
を引き起こします。
胃が空っぽになるまで４～６時間かかるとされてます。
就寝前約３時間以内に食事を摂ると、
胃の中に食べ物がある状態で
眠ることになります。
すると胃の消化活動のために血液が集中
し他の部分を休めることが
出来なくなります。
もちろん、
胃も睡眠中に休むことが出来ず、
胃潰瘍などの胃腸関連の
病気になりやすい環境になります。
また浅い眠りになるので脳も休まらず、
熟睡感が得られなくなり、
免疫力が低下し、
肥満体質を定着させてしまうのです。
夕食を適切な時間に
済ませていたとしても、
夜間や就寝前におやつを食べると、
健康面・美容面ともに台無しですよね。
前置きが長くなってしまいましたが
ここで正しいおやつの食べ方を伝授します！
おやつは午後３時に食べる
一日を通して、
同じ食べ物を食べたとしても
最も脂肪になりにくい時間帯は、
午後３時頃とされています。
なぜなら、
脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つ
タンパク質である
“BMAL１
（ビーマルワン）”は、
午後３時頃が最も少なく、
午後１０時以上になると
数が増えてしまうからです。
【BMAL1(ビールマンワン)】
・生物時計の機能を決定する
時計遺伝子の１つ。
・脂肪細胞を作る酵素を
増やす機能を持つ。
また時間帯によって増減し、
午後３時頃がもっとも少なく、
午後10時から午前２時頃に
最も多くなる。
「夜遅く食べると太る」
の科学的根拠とされています。
「夜食は太る」と言われているのは、
このような科学的根拠があったのです。
夜の間食が習慣化すると、
BMAL１の働きで
どんどん脂肪を溜め込み、
肥満を引き起こしてしまいます。
人は食事を摂ると食後約３時間で
胃は消化を終え空になるとされており、
すると空腹感が発生し始め、
『小腹が空いた』と感じます。
このとき身体の中では、
体中の細胞に行き渡らせるべき
栄養が不足してる状態です。
このタイミングでおやつを食べれば、
栄養受け入れ態勢が万全であった
細胞に栄養が消費されて、
カロリーが余りにくくなります。
なので「昼食は12時に食べ、おやつは
午後３時に食べる」
これが理想のスケジュールになります。
その３時のおやつに
オススメなものを紹介します！
①ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品ですので、
美容・健康面に
様々な効果をもたらします。
ヨーグルトの
”酸”が腸を刺激するので便秘解消効果
がありますし、
フルーツを加えればさらに整腸作用を、
はちみつを加えれば免疫力UP
が期待出来ます。
“乳清”と呼ばれるヨーグルトの
上澄み液には、
肌細胞を再生する効果もあります。
またヨーグルトは水分よりも重いので、
胃に満足感を与え小腹を満たす
おやつタイムにぴったりです！
ヨーグルトには他にも以下の様な
効果を持つ成分が含まれています。
・ガセイ・シロタ株→
発がんリスクを低減
・LGG乳酸菌→
アトピー性皮膚炎の症状緩和
・ビフィズス菌BB536→
花粉症の症状緩和
・LG21乳酸菌→
ピロリ菌の働きを抑制
これらの成分を参考にして
購入してみましょう。
３時のおやつにヨーグルトは
今すぐにでも始めることが出来ますね！
ヨーグルトはヨーグルト自体に
フルーツが入っている商品があったり
種類もたくさんあり、低コスト
なので経済的負担が少なく済みますね！
おやつを正しい時間に、
適切な量を摂取して
キレイで健康な体を
手に入れましょう！！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
